俗话说，“您吃什么就成为什么样的人”，当涉及到您摄入和吸收到身体中的必需矿物质和维生素时，这一点更是如此。如果没有这些矿物质和维生素，重要的身体功能可能会受到阻碍，最终会变得更容易生病。
无论年龄大小，所有的营养素对我们的生长和发育都同样重要。然而，某些人群会比其他人群需要更多的某些营养素；例如，青少年对营养的需求与老年人或孕妇不同。
矿物质和维生素对于生长和发育以及维持健康的免疫系统至关重要。高级营养师 Wong Chai Ling 女士介绍了不同年龄组别所需的不同营养素，这些营养素可在哪些食物组别中找到，以及是否有必要服用膳食补充剂。
健康均衡的饮食有助于增强骨骼，支持大脑发育，增强免疫力，并调节儿童和青少年的生长功能。青少年时期是确保全面营养充足的时期，尤其是可强化骨骼的钙，以及确保钙被身体适当吸收的充足的维生素 D。
体内摄入足够的钙将保持骨骼强壮，并有助于预防以后的骨质疏松症。一些膳食钙的良好来源是牛奶和乳制品，如奶酪和酸奶，以及大豆制品，如豆腐、豆花和硬豆腐。
Wong 女士补充说，“如果您因为乳糖不耐受或饮食偏好而不能食用乳制品，那么就寻找标有‘高钙’或‘钙强化’标签的钙强化产品和豆制品。即使乳糖不耐受，仍然可以选择酸奶或硬奶酪，因为与鲜奶相比，它们的乳糖含量较低。"
蔬菜也可能是钙的来源，尽管它不像前面提到的食物那样容易被吸收。
维生素 D 的良好饮食来源包括“高钙低脂”牛奶、低脂奶酪、强化或高钙豆奶、鱼肝油、煮熟的鲑鱼、维生素 D 强化谷物或牛奶以及蛋黄。去户外晒太阳是另一种获取维生素 D 的简单方法。
身体中的每个红细胞都含有血红蛋白形式的铁，以将氧气输送到身体各处。如果没有足够的铁，身体就不无法产生足够的血红蛋白和红细胞。这将导致体内组织和器官缺氧。缺铁还会影响儿童的生长和学习能力。
铁的最佳食物来源是红肉，其次是鱼和家禽，它们含有“血红素铁”，这是铁最容易吸收的形式。非血红素铁是铁的一种较不容易吸收的形式，存在于鸡蛋、植物来源如铁强化面包和谷类、豆腐、豆类（黄豆、扁豆和豌豆）、坚果、水果和深色叶蔬菜中。
为了增强铁的吸收，可食用富含维生素 C 的食物，如橙子、柠檬、葡萄柚及其果汁、哈密瓜等，以及西兰花、卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝、西红柿等蔬菜。所有新鲜水果和蔬菜都是维生素 C 的良好来源。
均衡的膳食有助于为身体提供维持正常生长所需的所有营养，并确保身体正常运作，保持健康。此外，健康、均衡的饮食可为身体提供必要的能量需求，保护我们免受维生素、矿物质和其他营养缺乏的影响，并增强免疫力。
一些人群比其他人群需要更多的特定营养素。
备孕的女性需要叶酸或叶酸盐，叶酸是一种维生素 B，可以降低婴儿大脑和脊髓缺陷的风险。Wong 女士说，健康促进委员会建议在尝试怀孕前至少三个月，以及怀孕的前 12 周，服用至少 400mcg 的叶酸补充剂。一些女性可能需要高达 5 毫克的叶酸。她还建议那些备孕女性向医生咨询有关适当剂量的更多建议。
“孕妇比孕前女性或备孕女性需要更多的营养和总热量，尤其是铁和钙。”Wong 女士说。“女性患缺铁性贫血的风险高于男性，尤其是孕妇和月经期过多的育龄妇女。”
素食者或纯素食者可能会有一些常见的潜在营养缺乏症，包括维生素 B12、维生素 D3、钙和铁的缺乏。因此，推荐一些膳食纯素来源，如强化 B12 的早餐谷物、强化维生素 B12 的无糖大豆饮料和酵母提取物，如 Marmite。
维生素 D 的一些纯素食来源包括阳光直射皮肤、营养涂酱、早餐谷物、无糖大豆饮品和维生素 D3 补充剂。
钙和维生素 D 仍是 51 岁及以上人群的必需营养素。钙是一种矿物质，有助于强健骨骼和牙齿；因此，保持足够的钙摄入量对促进骨骼健康和预防骨质疏松症和骨折非常重要。
同时，维生素 D 有助于促进体内钙的吸收。因此，维生素 D 和钙供应不足对所有年龄段的骨骼健康都有负面影响；它导致婴儿佝偻病，阻碍青少年骨骼发育期间获得足够的骨量，并最终导致成年男女加速骨质流失，导致骨质疏松症的发生。
人体吸收维生素 B12 的能力会随着年龄的增长而下降。维生素 B12 在红细胞形成、细胞代谢、神经功能和 DNA 产生中起着至关重要的作用。维生素 B12 的一些来源包括家禽、肉、鱼和乳制品。
如果您需要食用膳食补充剂，我们鼓励您与医疗保健提供者进行讨论。如果有，他们可以帮助您确定哪些膳食补充剂可能适合您。
根据 Rakuten Insight 2022 年 3 月在新加坡进行的一项关于膳食补充剂的调查，53% 的受访者表示他们服用了膳食补充剂。这些补充剂包括草药或植物物质、矿物质或维生素，用于补充饮食以改善健康。但是，是否真的需要补充剂？
Wong 女士表示，如果饮食健康均衡，膳食补充剂可能没有必要，除非医疗服务提供者推荐。某些健康状况需要特定的营养素需求，例如：
然而，不要忘了过犹不及，适得其反，膳食补充剂就是这种情况。
“大剂量的维生素 B6 可能会损害神经系统。”Wong 表示。“而维生素 A 过多则可能导致头痛和肝损伤。”
一些补充剂还可能与您正在服用的其他药物发生不利的相互作用，使它们变得危险或降低它们的效力，例如维生素 K 和 Warfarin 药物。
至于那些想知道在柜台上购买的膳食补充剂是否可以安全食用的人，Wong 女士说，“根据新加坡健康促进委员会 (HPB) 的说法，保健补充剂中使用的成分通常是通过安全使用的经验得到公认的，而不是为了医疗目的，保健补充剂不需要批准，也没有经过健康科学管理局 (HSA) 的评估，就可以在当地销售。”
她补充说，“根据 HPB，经销商（包括制造商、进口商、批发商和分销商、再包装商和零售商）对他们出售的保健品的安全和质量负责。他们还必须确保其产品符合 HSA 规定的安全和质量标准。”
最后，如果您希望开始满足饮食要求，建议首先咨询医疗保健提供者，以确定是否需要食用膳食补充剂。他们还可以帮助您确定哪种膳食补充剂对您有益。
