营养

钙、维生素 D、维生素 K 和镁等多种营养物质有助于骨骼健康。

根据健康促进委员会的建议，成人（19-50 岁）的膳食钙摄入量为 800 mg，老年人（51 岁及以上）的膳食钙摄入量为 1 000 mg。多吃水果、蔬菜、豆类、坚果、籽实类和瘦肉可为我们的身体提供保持骨骼健康所需的大部分营养。

钙对于一生中骨骼的发育和维持健康至关重要。钙与其他矿物质一起形成坚硬的晶体，赋予骨骼强度和结构。

骨骼就像是储存钙质的银行。如果饮食中没有足够的钙，身体就会从骨骼中摄取所需的钙，用于身体的其他部位。如果出现这种情况，您的骨密度（骨强度）会逐渐下降，可能会面临患骨质疏松症的风险。

食用牛奶可提供钙和其它营养物质，如蛋白质、镁、钾、维生素 A 和 B 族维生素。膳食钙的丰富来源是乳制品（牛奶、奶酪、酸奶）、带可食用骨头的鱼类（如沙丁鱼、江鱼仔）和钙强化食品，如强化面包和高钙豆浆。

对于骨质疏松症，仅补充钙是不够的，通常需要在医生的指导下服用骨质疏松症药物。钙补充剂通常与骨质疏松症药物一起服用。成年后摄入充足的钙有助于骨骼健康，但不一定能预防骨质疏松症，因为其他因素也会对骨骼健康产生不利影响。为了保持骨骼密度，应限制饮酒和咖啡因的摄入量，并避免吸烟。

维生素 D 有助于从饮食中吸收钙。您可以从蛋黄、肝脏、油性鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼）等食物或晒太阳获取维生素 D。晒太阳建议每周进行两次，每次约 5 至 30 分钟（上午 10 时至下午 3 时），手臂和腿部都要暴露在外。

绿叶蔬菜中含有丰富的维生素 K，扁豆、鹰嘴豆、全谷物和坚果中含有镁。

对于骨关节健康，食用各种可能具有抗炎特性的食物可能会有所帮助。这些食物包括水果、蔬菜、全谷物和含 ω-3 脂肪酸的食物，如油性鱼、亚麻籽和核桃。

由 Farrer Park 医院高级营养师 Rachel Ng 女士审阅