守护记忆：简单习惯助您拥有更健康的大脑

忘记了想看的剧名？记不清手机放哪儿了？还是想不起同事的名字？别担心，偶尔健忘很正常。但频繁的记忆力衰退可不容小觑。

所幸，您可采取长效措施来提升脑健康与记忆力。越来越多的研究表明，饮食和生活方式的选择能影响健康老年人的记忆与认知能力，并降低患痴呆症的风险。

根据全国性“新加坡老年人福祉研究”（WiSE研究），每10位60岁以上长者中就有1位患有痴呆症。虽然存在家族病史等不可改变的风险因素，但您仍可采取积极措施降低患病风险。

精神科Prof. Kua Ee Heok 与营养师Ms. Wong Chai Ling 就影响记忆力的关键因素提出专业见解。

有益记忆的因素

健康饮食

没有单一的“神奇”脑力食物能保证人老不衰。

黄女士建议遵循健康均衡的饮食模式——以健康促进局的“我的健康餐盘”为实用指南——同时采用地中海饮食原则，并限制钠、添加糖、饱和脂肪和酒精饮料的摄入。

她补充说明，某些食物对脑部健康尤为有益，包括健康脂肪（如橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等不饱和油脂）、富含欧米伽3的鱼类、绿叶蔬菜及其他彩色蔬菜、浆果类水果、坚果与种子、全谷物、瘦肉、禽肉及鸡蛋。

对大脑健康特别有益的食物包括：

• 绿叶蔬菜及羽衣甘蓝、菠菜、卷心菜、西兰花、胡萝卜、茄子、卷心菜、芦笋等多彩蔬菜，能显著补充维生素、矿物质和植物营养素。黄女士解释道，“彩虹饮食法”倡导摄入丰富多彩的水果、蔬菜及其他植物性食物。这些天然色素食物富含多样化的植物化学物质，研究表明它们能通过减轻氧化应激和炎症、增强突触可塑性来支持大脑健康。
• 富含ω-3脂肪酸的油性鱼类——这种健康的不饱和脂肪与降低血液中β-淀粉样蛋白水平相关，该蛋白质会在阿尔茨海默病患者脑中形成有害团块。建议在饮食中加入三文鱼、鳕鱼、狭鳕或罐装淡金枪鱼等鱼类。“若不喜食用鱼类，其他植物性ω-3脂肪酸来源包括藻类、亚麻籽或亚麻籽油、奇亚籽、麻籽、核桃、菜籽油、大豆油及牛油果。微藻或藻油制成的补充剂是优质的植物性DHA来源。”黄女士补充道。
• 浆果富含类黄酮，这种物质赋予浆果鲜艳色彩，可能有助于改善记忆力。一项研究发现，每周食用两份或以上草莓和蓝莓的女性，其记忆力衰退速度较慢。“越来越多的证据表明，花青素——这种赋予浆果、葡萄、卷心菜等植物食物红、蓝、紫色调的类黄酮色素——在某些试验中通过增强记忆力、提高神经效率和促进整体脑功能，可能支持认知能力的多个方面，”黄女士进一步解释道。“浆果是天然富含花青素的食物来源。此外，类黄酮还具有强大的抗氧化和抗炎特性。”

保持身体活动

规律运动益处良多：它能维护心脏健康、维持健康体重，并降低糖尿病等慢性疾病风险。身体活动同样有益大脑健康。研究表明，与久坐人群相比，坚持锻炼者负责思维和记忆的大脑区域体积更大。

保证优质睡眠

睡眠不足或质量低下会损害记忆力。充足睡眠对大脑整体健康与功能至关重要。睡眠期间大脑会进行多项关键运作，包括：

• 修复与恢复：睡眠能帮助大脑清除白天积累的代谢废物和毒素。
• 记忆巩固：睡眠有助于强化短期记忆并将其转化为长期记忆。
• 情绪调节：睡眠不足会加剧易怒、情绪反应和压力水平，并可能增加焦虑和抑郁等情绪障碍的风险。
• 认知表现：优质睡眠能提升注意力、创造力和解决问题能力，而睡眠剥夺则会损害专注力和学习能力。

保持头脑活跃

正如体育锻炼能增强肌肉，脑力活动同样能强化大脑并提升记忆力。一项研究发现，与从事被动活动的人群相比，花数月学习复杂新技能（如数码摄影或拼布工艺）的老年人记忆力显著提升。

Prof. Kua 分享了新加坡长者参与的研究案例：除控制高血压、糖尿病等风险因素外，研究鼓励参与者进行正念冥想、园艺、艺术、音乐及运动等“脑力活动”。

Prof. Kua 补充道：“五年后我们再次评估发现，他们的痴呆症发病率已从10%降至约3%。这是个好消息。”

保持思维活跃的简单方法包括：

• 做填字游戏或数独
• 阅读不同类型的书籍
• 学习新爱好或语言
• 学习演奏乐器
• 玩在线记忆游戏

损害记忆力的潜在因素

某些因素可能对记忆与认知功能产生负面影响。

焦虑与抑郁

焦虑是记忆衰退的重要诱因。高度焦虑会触发皮质醇（一种已知会损害记忆并影响脑功能的应激激素）的释放。焦虑还会扰乱睡眠和食欲，进一步影响专注力与记忆保持能力。建议通过冥想等放松技巧管理焦虑情绪。若压力或焦虑感难以承受，可寻求心理治疗师或医疗专业人士的帮助。

长期抑郁是记忆问题的另一重大风险因素。研究表明，抑郁症状会加速老年人的记忆衰退。抑郁症被认为会改变大脑化学物质水平，影响多巴胺和去甲肾上腺素等专注力相关物质。其成因还可能涉及大脑中与记忆生成、整合及回溯相关的抑郁相关变化。

“晚发性抑郁症患者（即60岁后发病者）被发现更易患痴呆症，且风险更高，” Prof. Kua 指出，“这是因为晚发性抑郁症常与脑部血液循环不良相关，而这会影响大脑中负责记忆的区域。”

维生素B12缺乏症

维生素B12对健康生活方式及大脑正常功能至关重要。其缺乏与认知障碍密切相关，包括思维、推理和记忆能力下降。

维生素B12支持DNA合成、红细胞生成以及大脑和神经系统的运作。当体内水平过低时，可能影响氧气输送，进而损害脑健康。

黄女士解释道："人体无法自行合成维生素B12，必须通过饮食摄取。优质来源包括肉类等动物性食品；鱼类、蟹类、虾类、贝类等海鲜；乳制品；鸡蛋；以及禽肉。素食者可选择强化营养酵母、强化食品（如早餐麦片和豆制品）、强化植物奶（杏仁奶、燕麦奶或豆奶）、酵母提取物（如维吉麦或玛麦酱）或维生素B12补充剂作为替代来源。"

吸烟

长期吸烟已被证实会导致大脑皮层变薄——这层外层组织负责记忆、语言和感知等功能。研究还发现吸烟与认知能力加速衰退及睡眠质量下降有关，这两者都会对记忆产生负面影响。

深夜进食

熬夜工作、社交或追剧可能诱发夜间进食。然而在身体本应休息时进食会干扰记忆功能。

深夜进食会扰乱调节睡眠、清醒和进食时机的昼夜节律。这种节律紊乱可能影响海马体——大脑中负责记忆形成的区域。

若发现家人频繁出现事件或姓名记忆障碍，Prof. Kua 强调及时就医至关重要。

“当长辈出现记忆问题时，尽早寻求帮助非常重要，” Prof. Kua 敦促道。“请前往家庭医生处进行快速筛查，若怀疑存在痴呆症状，医生可将患者转介至精神科、神经科或老年科专科医师。”

偶尔健忘是生命常态，但长期呵护大脑将产生显著差异。均衡营养、规律身心活动、优质睡眠及压力管理等健康习惯，能有效支持记忆力与认知功能随年龄增长而保持健康。