全职工作期间发胖以及如何改变

随着日常生活节奏的加快，我们要上班，那么下班后，我们该如何快速获得更健康的饮食呢？以下是我们高级营养师 Rachel Ng 女士的五个建议。

提升能量水平

一顿健康的早餐可以让您整个上午都精力充沛。早餐应包含碳水化合物、纤维素和蛋白质。食用一些全麦食物开始一天的生活；例如燕麦片配酸奶和水果，或者全麦土司配鸡蛋。鸡蛋提供了很好的蛋白质来源，能让您保持更长时间的饱腹感，因此在下午到晚上的进食量会减少。

自备午餐

如果您打算打包午餐，重要的是要从整体上考虑饮食，而不是单个菜的选择问题。主食应始终围绕主要食物类别，即谷物、蛋白质、水果和蔬菜。以下是您可以考虑的三个因素：

• 谷物：尽可能选择全麦食品，如糙米、藜麦、全麦面包和卷饼。
• 蛋白质：选择去皮家禽、鱼等瘦肉或豆类、豆类和豆腐等植物蛋白。
• 水果和蔬菜：目标是每天摄入多种彩色蔬菜（午餐和晚餐每顿主食 1 杯蔬菜）和 2 份水果。

此外，健康饮食还应适量摄入脂肪和油。例如，选择单不饱和脂肪和多不饱和脂肪含量高的油，如菜籽油、玉米油、葵花籽油、橄榄油。想了解更多信息，请查看健康促进委员会提供的健康家常食谱。

提神食品

保持身体免疫系统的最佳方法是健康、均衡的饮食和定期锻炼。富含水果和蔬菜的饮食可以为您提供维生素和矿物质，这些都是维持免疫系统正常功能所需的关键元素。

研究表明，最好的健脑食品也是有益于心脏健康的食品：

• 绿叶蔬菜：西兰花、菠菜、甘蓝或羽衣甘蓝可提供维生素 C、维生素 K、铁、叶酸、纤维和抗氧化剂。
• 多脂鱼：鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼或鲭鱼。尝试每周至少两次添加鱼类作为蛋白质来源，以摄取 omega-3 脂肪酸，从而促进整体心脏健康。
  

午间点心

将薯片或含糖食物换成既健康又美味的替代品。以下是一些示例：

• 浆果：草莓、蓝莓或黑莓富含抗氧化剂、花青素和黄酮类化合物。研究表明，这些成分可以增强记忆功能。在早餐麦片中加入一些浆果，或者吃一把当做零食。
• 坚果：例如，核桃可以提供蛋白质和健康脂肪。富含 α-亚麻酸，这是一种基于植物的 omega-3 脂肪酸，对心脏和大脑健康有积极影响。中午吃一小把核桃作为零食，或将其加入沙拉或炒蔬菜中，以补充蛋白质。
  

榨汁还是不榨汁？

我们最好从各种全果蔬而不是果汁中摄取所有的维生素和矿物质。果汁含糖量高，因为一杯果汁需要不止一种水果。健康促进委员会建议选择全水果而不是果汁，并将果汁限制在每天不超过一杯。

例如，一个中等大小的苹果提供 15 克碳水化合物，主要来自天然糖，而一杯苹果汁（300 毫升）可能含有高达 40.2 克（8 茶匙）的糖。事实上，一杯果汁所含的糖分相当于一杯碳酸饮料。

虽然没有什么水果或蔬菜是我们每天都应该避免的，但关键是要在饮食中摄入多种不同的水果或蔬菜，以获取身体所需的各种营养。

小窍门：

偶尔吃点自己喜欢的食物也是可以的，因为享用美食能让人心情愉悦。因此，尽管吃甜点或冰淇淋吧，但请记住，凡事都要适可而止，尽量将甜食控制在一周一次左右。