通过饮食控制高血压

高血压是一种常见病，很难被发现，但如果处理不当，可能会危及生命。在新加坡，四分之一成年人患有高血压，高血压可能导致心脏病、中风或肾衰竭等并发症。

高血压定义为血压持续在 140/90mmHg 或以上，身体健康者的理想血压为 120/80mmHg 左右。虽然症状难以察觉，但可以通过富含钾、镁、纤维和低钠的饮食来预防和控制。在本文中，我们采访了 Mah Wai Yi 营养师，以了解更多关于如何通过饮食来控制高血压的信息。

#1 蔬菜

蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，富含钾，这种矿物质有助于调节体内液体平衡，控制心脏和肌肉的电活动。钾还能帮助我们通过尿液排出更多的钠，从而降低血压。蔬菜还富含纤维和镁，有助于改善血压。在饮食中摄入多种蔬菜，因为不同颜色的蔬菜能提供不同的营养成分。

#2 水果

与蔬菜一样，水果也是钾、镁和纤维的丰富来源。健康促进委员会建议至少食用 2 份水果。一份水果相当于一个小型水果、1 根中等大小的香蕉、10 粒葡萄或 ¼ 杯干果。

饭后吃一块水果或吃一块水果当做点心，或者在早上的麦片粥里加一把葡萄。

#3 全谷物

全谷物是钾、镁和纤维的另一个重要来源。多吃全谷物有助于降低血压。选择全谷物形式的普通食物：全麦面食和米饭、全麦面包、全麦或高纤维早餐谷物，如燕麦卷或麦麸谷物。

#4 坚果和籽实类

坚果和籽实类可提供健康的不饱和脂肪、蛋白质、维生素和矿物质，这些物质共同作用可降低血压。每天在用餐时加入一把无盐坚果和籽实类食物，或将一把无盐坚果和籽实类食物当做零食。

用 DASH 来对抗高血压

控制高血压的饮食方法 (DASH) 是一种已被科学证明有助于控制血压的饮食计划。

DASH 饮食计划强调低脂、均衡饮食，包括蔬菜、水果和低脂食物。它还限制高钠食物、甜食、含糖饮料和红肉。以下是一些简单的要点，可帮助您控制 DASH 饮食：

• 烹饪时少用盐、酱料、高汤块和调味粉，因为这些调味品中很多都含有大量钠。改用香草和香料来调味。例如：柠檬汁、姜、蒜、鲜辣椒、欧芹、葱等。
  
• 尽可能要求在烹制食物时少放盐和酱汁。
  
• 查看食品标签上的营养信息面板，选择钠含量较低的食品。与同类产品相比，带有“健康之选”标志的产品钠含量更少。
  
• 选择更健康的烹饪方法，如蒸、煮、烘烤和烧烤，而不是油炸。
  
• 选择低脂食品，如低脂牛奶和脱脂酸奶、瘦肉或去皮家禽。
  
• 减少含糖饮料的摄入量，选择水、无糖饮料或减肥饮料。
  
• 选择水果做的甜点或低糖甜点，如酸奶搭配新鲜水果、低糖豆腐、低糖红豆汤等。

请记住：饮食会影响我们患高血压的几率。通过遵循健康的饮食计划，我们可以降低患高血压的风险，并有机会降低已经过高的血压。