人们习惯于睡觉休息，这是非常自然的事情。然而，我们从心理学家 Velda Chen 女士那里了解到，睡眠也并非总是轻而易举。结合每年 3 月 17 日的世界睡眠日，我们发现了更多关于失眠以及认知行为疗法 (CBT) 如何有所帮助的信息。
虽然睡眠是身体和大脑的自然休息状态，但我们体内的生物钟调节着我们睡眠的时机和时长。
一个重要的睡眠调节过程是昼夜节律，体内 24 小时生物钟会调节我们何时感到清醒和困倦。它受光和暗等线索影响。
因此，当我们的身体与外部环境同步时，我们更有可能在清醒时感到更加警觉。
另一个关键的睡眠调节过程涉及稳态睡眠驱动，这是指我们对睡眠的需求。我们清醒的时间越长，就越需要睡眠。这种睡眠动力受到特定大脑化学物质的影响；包括促进睡眠的褪黑激素。
其他睡眠唤醒因素包括噪音、温度和生活方式因素，如工作时间表、社会影响和饮食。
这些睡眠调节过程共同帮助我们的身体获得保持健康和警觉所需的睡眠。当我们渐渐进入睡眠时，我们的身体有机会休息和恢复活力，修复组织并增强我们的免疫系统。
此外，我们的思想会从一天的忧虑和压力中解放出来。虽然对许多人来说，这听起来很宁静，但对一些人来说，入睡可能很困难。
据 Chen 女士说，睡眠问题很常见。1
“睡眠问题可能是由睡眠准备不良、生活方式、对持续担忧的不良应对以及生活压力源引起的。”她说，这是基于她的患者列举的保持清醒的常见原因。"潜在的和预先存在的心理健康问题，如抑郁和焦虑，也会导致失眠。"
为了评估睡眠准备，就必须评估卧室环境，以及是否有规律的日常生活和健康的习惯来促进持续和不间断的睡眠。
这些因素的缺乏或执行质量差可能会导致睡眠卫生差。
在新冠疫情之前进行的一项全人口研究报告显示，27.2% 的新加坡 18 岁及以上的居民睡眠质量不佳。2 疫情的不确定性加剧了这个问题。
“由于多种因素的综合作用，包括因在家工作的限制而导致的行为变化，疫情使我的许多患者的睡眠质量恶化。这样的工作安排会影响睡眠卫生和刺激控制，破坏日常生活和结构，从而扰乱昼夜节律。”Chen 女士解释道。
除了对日常生活的巨大调整，接触不断令人担忧的新冠病毒感染、经济后果和孤独的新闻也增加了睡眠难度。为减缓冠状病毒传播而保持社交距离使许多人中断了情感和社交支持系统。隔离导致孤独，而孤独可能会增加脆弱感，从而引起睡眠觉醒，扰乱睡眠。3
现在工作和日常习惯都已正常化，但优质睡眠未必会恢复。她解释说:“睡眠状况的改善各不相同，取决于个人对变化的压力承受能力、对生活习惯的调整，或者行为变化和生活环境。”
例如，与弹性办公的人相比，回归办公室的人可能会有更好的改善。此外，恢复体育锻炼的人可能改善了睡眠，能够更好地应对和管理焦虑的人也改善了睡眠。
失眠是一种睡眠障碍，影响着全球数百万人。它的特点是难以入睡或保持睡眠，它会严重影响日常生活和整体健康。
“根据最新的《精神疾病诊断和统计手册》4 对失眠的诊断标准，尽管有足够的睡眠机会，症状必须存在至少三个月，每周至少出现三天。”Chen 女士解释说。
失眠的症状是难以入睡或保持睡眠，或早上醒来太早，无法恢复睡眠。
另一个积极的诊断症状是，睡眠障碍导致社会或职业功能或其他类似重要领域的重大痛苦或损害。
最后，睡眠障碍必须不是由其他睡眠障碍（如睡眠呼吸暂停）、精神障碍、神经系统疾病、药物或物质使用引起的。
作为一般指南，成人需要 6-8 小时的睡眠；任何少于 6 小时的睡眠都不理想。然而，有一些个体差异需要考虑，因为有些人可能比其他人需要更少的睡眠时间。但这并不意味着他们是失眠症患者。
“没有明确的标准来判定一个人睡了多少小时才算失眠，因为每个人都有不同的睡眠需求。只有当一个人因睡眠困难而出现临床不适或表现出障碍时，才被诊断为失眠。”她补充说。
失眠可以影响任何人，但某些风险因素可能会增加个人患上失眠的可能性。根据 2009 年的一项估计发病率的研究，有失眠病史或家族史的人患失眠症的风险更高。5 其他风险因素包括：
“这些因素可能会增加睡眠困难的可能性，并影响日常功能。失眠会在白天产生负面影响，如过度嗜睡，这会影响一个人安全驾驶或工作的能力。慢性失眠会导致长期的健康后果，比如增加患心血管疾病和抑郁症的风险。”Chen 女士说。
CBT 治疗失眠 (CBT-I)8 被推荐作为成人慢性失眠的一线治疗方法，只有在 CBT-I 不可用或无效的情况下，才推荐短期药物治疗。认知治疗策略通常针对过度关注睡眠、担心不睡觉或睡眠不良的后果，这会加剧对睡眠的焦虑，从而导致失眠长期存在。
多成分 CBT-I 将认知治疗策略与睡眠调节教育、刺激控制 (SCT) 以及睡眠限制治疗 (SRT) 相结合。
“SCT 的目标是将卧室环境作为睡眠的主要刺激因素，并减少唤醒。它通过强化白天（清醒）和夜间（睡眠）环境，并形成一致的睡眠-清醒周期来发挥作用。”Chen 女士解释说。
本质上是在训练身心，上床就是睡觉；遵循简单的指导原则，包括如果在 15-20 时间内没有睡觉就起床，只有在困倦时才回到床上。这也称为四分之一小时规则。
卧室是严格意义上的睡眠场所，所以不要在床上吃东西、看电视或使用设备。它还要求一个固定的起床时间，无论您在工作日还是周末什么时候上床睡觉，清醒时或白天不要躺在床上，白天不要小睡。
SRT 用于限制一个人在床上的时间为过去一周的平均睡眠时间（通常至少五小时）。核心概念是失眠症患者在床上醒着的时间更长，睡眠的时间更少。
SRT 旨在纠正这种不平衡，提高睡眠效率，计算方法是用睡眠时间除以在床上的总时间。正常的睡眠效率为 85% 或更高。
CBT-I 还包括放松策略和反唤醒方法，以解决失眠患者中常见的焦虑症状。
她说：“通常会使用患者在整个治疗过程中完成的睡眠日记收集的信息来监测治疗进展。”
Chen 女士解释说：“有临床试验的证据表明，在急性治疗阶段，面对面 CBT-I 可在 4-8 次治疗中有效，从长期来看，比如治疗后三个多月，比镇静催眠药更有效。”
“通过随访，CBT-I 的效果可以维持长达两年。9然而，根据患者改变的动机、药物使用以及潜在的医学或精神健康状况，存在不同的临床反应。所有这些都需要在临床上加以考虑。"
失眠是一种疾病，一旦影响到您的日常生活、思维和情绪，就应该立即治疗。这些影响只是表面现象，因为不治疗失眠会对整体身心健康和生活质量产生负面影响。
一旦找到失眠的潜在原因，医疗保健提供者可以提供一些选项来制定个性化的治疗计划，以帮助提高睡眠质量，恢复整体健康。
参考资料
1https://www.mindcarespecialists.com/2021/10/18/sleep-insomnia-the-role-of-psychotherapy/
2 Lee YY, Lau JH, Vaingankar JA, Sambasivam R, Shafie S, Chua BY, Chow WL, Abdin E, Subramaniam M. Sleep quality of Singapore residents: findings from the 2016 Singapore mental health study.Sleep Med X. 2022 January 28;4:100043. doi: 10.1016/j.sleepx.2022.100043.PMID: 35243325； PMCID：PMC8861160.
3 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178120311379
4 有关更多信息，请访问 https://www.psychiatry.org/psychiatrists/practice/dsm or https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519704/table/ch3.t36/
5 LeBlanc M, Mérette C, Savard J, Ivers H, Baillargeon L, Morin CM.Incidence and risk factors of insomnia in a population-based sample.Sleep.2009 Aug;32(8):1027-37. doi: 10.1093/sleep/32.8.1027.PMID: 19725254； PMCID： PMC2717193
6 Klink ME, Quan SF, Kaltenborn WT, Lebowitz MD. Risk factors associated with complaints of insomnia in a general adult population.Influence of previous complaints of insomnia.Arch Intern Med.1992 Aug;152(8):1634-7.PMID: 1497397.
7 Morin CM, Jarrin DC. Epidemiology of Insomnia: Prevalence, Course, Risk Factors, and Public Health Burden.Sleep Med Clin.2022 Jun;17(2):173-191. doi: 10.1016/j.jsmc.2022.03.003.Epub 2022 Apr 23.PMID: 35659072.
8 https://www.mindcarespecialists.com/2021/10/18/sleep-insomnia-the-role-of-psychotherapy/
9 Muench A, Vargas I, Grandner MA, Ellis JG, Posner D, Bastien CH, Drummond SP, Perlis ML. We know CBT-I works, now what? Fac Rev. 2022 Feb 1;11:4. doi: 10.12703/r/11-4.PMID: 35156100； PMCID：PMC8808745.